4 Conditie
4 Conditie
http://members1.chello.nl/~tc.verheij/ (hier heb ik veel tekst en informatie vandaan gesnoept, is dus meteen bronvermelding. Ook zijn allerlei boeken gelezen).
 Probeer vast te leggen wat je doet en voelt. Dit in een dagboek (of nog beter een soort rijdersverslag, vul aan met je eerste indrukken, deze zijn het allerbelangrijkst, later weet je dat niet meer. Is allemaal wel belangrijke informatie voor de beginnende fietser), gevoel van spieren eventueel stijfheid, de zin om te fietsen en je gemiddelde over de totale afstand. En verder vooral niet te snel van stapel willen gaan. Je moet het leuk en gezond* houden. De sport is er niet om je helemaal in te storten, natuurlijk kan het wel. Maar het is veel leuker om op te bouwen en klein en rustig te beginnen. Wat ik in het begin heb gedaan is de afstand leren kennen en inschatten. Later probeerde ik door interval snelheid opvoeren maar eigenlijk is dat niet echt gelukt. Misschien bouw ik het wel erg rustig op maar ik hoor van verschillende wielrenners dat een rustige opbouw juist heel goed is. Erin storten heb ik gedaan door verschillende boeken te lezen, een rijdersverslag te maken met mijn eerste wankele kilometers en door uiteindelijk deze handleiding samen te stellen.
Verdere tips: Beginnen met het fietsen kan omwille van verschillende redenen. Voor andere dan gezondheid en fitheid verwijs ik naar naschrift*. Verder ga ik in op het lichaam in het begin*.
Voeding
Voordat ik ga fietsen maak ik 's morgens een ontbijt van alleen vruchten, een sinaasappel, banaan, appel en peer door elkaar heen gepureerd gedeeld met twee personen. Ook een aantal aanvullenden vitaminen*, daar ga ik nu niet verder op in. Direct daarna ga ik fietsen, geen koffie dat komt alleen maar omhoog, datzelfde gebeurt bij melkprodukten. Niet rekken van spieren, wel warm genoeg gekleed gaan. Dan ongeveer een kwartier warm fietsen, het lichaam laten wennen aan de belasting. Tegen het einde van de fietstocht weer uitfietsen, cooling down en warming up zijn zeer belangrijk. Het direct voluit belasten van het lichaam kan resulteren in hartritmestoornissen.
Op mijn werk neem ik wel koffie met een glas water. Om 8 uur kwam ik aan om 9 uur begin ik met mijn brood, dat is zeker om twee uur op.
Ook zet ik op mijn werk een doosje met right repen neer. Dat is voor de extra stevige trek als je toch tekort had aan je brood. Bovendien een sneetje brood extra meenemen als anders, je krijgt gezonde honger van fietsen.
Drink veel zet op je werk een fles water en een glas neer, drink thee in plaats van koffie of 's morgens koffie en 's middags thee. En neem met warm weer een bidon mee met water en gebruik die ook. Als je genoeg drinkt kun je ook met heel warm weer gewoon blijven presteren. Nog beter is een camelbak drinksysteem* 's Avonds als ik thuis kom warm douchen, is ook goed voor afvoer van afvalstoffen uit de spieren en direct daarna eten. Dat gaat wel goed. Vooral groenten uit de diepvries mengen met rijst is echt lekker. Groenten uit de diepvries zijn eigenlijk beter dan groenten uit de winkel, je hebt het hele jaar door flink keuze, je gebruikt ze ook echt, je doet zo een handje bij je eten als je bezig bent. Als een produkt is verkocht voor diepvriesgroente dan kan het met een paar uur ingevroren zijn vanaf het land, wordt het vers verkocht dan gaat het eerst naar een veiling, naar een distributiecentrum, naar de winkel, naar de klant. Probleem bij diepvriesgroente is alleen dat ze alleen bij grootverbruikhandels te koop zijn.
Ook voedingssupplementen kunnen worden gebruikt met voornamelijk bouwstoffen. Sporten gaat gepaard met sterk transpireren. Dit verlies van mineralen (Mg, Selenium) en vocht kan de risico's nog vergroten. Daarom is het noodzakelijk dit aan te vullen met energiedrank* en met capsules Selenium en een Multivitamine preparaat zoals b.v. Supradyne. Extra aanvullingen zijn echter pas zinvol bij meer dan 4000 kcal per dag, dus meer dan twee uur trainingen/toeren. Ook als je langer dan twee weken dagelijks langere tochten maakt. Ik verwijs hierbij verder naar vitaminen verhaal.
voeding* is belangrijk, beperkt gebruik vlees, vleeswaren en eieren, (max 150 gram per maaltijd), fruit, halve liter magere melk per dag, veel rauwkost en groenten, en afwisselend aardappelen, rijst pizza's en pasta. Beperk vetinname tot hoogstens 30 procent van de totale energieinname. Dit kan bereikt worden door minder rood vlees en vaker wit vlees of vis, liever gegrild vlees dan gebakken. Niet veel saus. Je hebt niet zo heel veel vlees nodig
Drinken
Melk is wel erg goed als je veel moet presteren, melk is voor jonge kalveren om grote koeien van te worden dus kun je nagaan dat het enorm veel energie levert. Daarom kun je het ook beter magere melk drinken als je inactief leeft, verder wordt magere melk aangeraden als je wel actief leeft vanwege de bouwstoffen.
Voor het herstellen van de vochtbalans, moet je meer vocht drinken dan met transpiratie verloren is gegaan. In tegenstelling tot meningen is ook iemand die maar twee uur fietst tot drinken verplicht als hij zijn fietsen er niet onder wil laten lijden. Al was het alleen maar om genoeg te drinken op een dag. Water is een transportmiddel, noodzakelijk voor warmteafgifte en circulatie van bloed. Iemand die 70 kilo weegt en 2 uur intensief traint zonder te drinken verleist 1,5 liter. Dit verlies van 2 procent leidt tot een prestatievermindering van 2 tot 7 procent. Bij 10 procent bezwijk je aan warmtecollaps (bewusteloos van je fiets). Gemiddeld moet je 1 bidon per anderhalf uur drinken. Teveel drinken kan ook, er ontstaat dan zouttekort in het bloed resulterend in spierkramp. Echter dit lijkt mij niet echt snel optreden en vermeld het alleen ter volledigheid.
Gebruik cola, koffie en alcohol met mate.
Tijdens het fietsen: Naar mijn ervaring voldoet energie-drank m.b.v. poeder zoals Born Energy, of het alternatieve energiedrank* beschreven in handleiding fietsforenzen aangevuld met wat vast voedsel uitstekend. Neem wat zakjes Energy los mee en peuzel onderweg wat stukken banaan. Gebruik eventueel een CamelBag om voldoende vocht voor de eerste 3 uren te hebben. Neem ook wat jamkuipjes mee, waar je uit likt en die je koolhydraten snel aanvullen.Vul na de inspanning de verbruikte voorraden weer snel aan met veel frisdrank. Het verzuurde lichaam kan in deze periode ook melk gebruiken, om het verloren vocht op te vangen. Ook melkproducten, yoghurt, kaas, dragen bij aan de neutralisering van het verzuurde lichaam van de sporter. Als je onmiddellijk na de inspanning start met voeding* en vocht, 100 gram KH in de eerste 2 uren, is dit uiterst efficiënt; voeg daar nog ongeveer 20 gram eiwit aan toe.
Opleuken
Belangrijk is om het ook voor jezelf leuk te houden. Door routes te wisselen. Probeer ook het trappen niet te forceren niet teveel vanuit je bovenbenen maar lekker ontspannen en niet teveel fixeren op de snelheidsmeter soms kun je gewoon niet harder door tegenwind of slecht asfalt. Zie hartslagmeter* .
Om autogeluid te minderen heb ik muziek op de fiets, enya adiemus* titanic clannad zijn mijn favorieten. Wordt je ook minder aangesproken met vragen, je hoeft daarvoor niet eens muziek aan te hebben een koptelefoon is genoeg. Zelf rijd ik met een minidisk, in een tasje van eagle creek bij Bever vandaan, hangt om mijn nek ligt op mijn buik. Zo ben je zelf de schokdemper van dat de minidisk en hoef je hem niet ergens in je fiets te zoeken om hem uit, harder of zachter te zetten. Een minidisk is ook ontworpen om op het lichaam te dragen.
Ademhaling
Fiets precies zo hard dat je door de neus kunt blijven ademen (hatha yoga principe), eventueel uitademen door de mond. Bronvermelding: "De ideale sportprestatie"John Douillard, beter presteren met lichaam en geest in balans. (deze vermeldt dat het zijn eigen idee is maar het is yoga) "Sport en Yoga", Selvarajan Yesudian isbn 9020240145 eerste druk jaar 1952
Eventueel uitademen via de mond. Dit is de beste ademhaling, lage hartslag, goede diepe luchtstroom in de longen en daardoor een hoge luchttoevoer naar de spieren. Bovendien wordt de lucht gefilterd, bevochtigd enzovoort. In het begin kan het langzamer gaan maar op de lange duur kun je sneller. Als je niet door de neus ademt is de adem minder diep. Er zit minder lucht in de longen waardoor het bloed harder moet stromen om alsnog voldoende zuurstof naar de spieren te brengen. Doordat het bloed harder stroomt neemt ze minder zuurstof op omdat ze niet langzaam langs de longen stroomt. Met als gevolg dat het zuurstoftekort toeneemt. Deze vicieuze cirkel zorgt ervoor dat je op hyperventileren uitkomt totdat de verzuring* optreedt. Als de spieren geen zuurstof voldoende krijgen dan schakelen ze over op de zuurstofloze verbranding. Zie verder adem*.
In het begin kan het zo zijn dat je met neusademhaling minder kunt presteren, op termijn verbetert dit. Door mondademhaling wordt heel hoog in de longen geademd. Bovendien is de stroom niet goed en de kwaliteit van de lucht. Doordat nu ook het onderste deel aan het werk wordt gezet gaan luchtblaasjes die ingeklapt waren doordat ze niet gebruikt werden weer actief worden. Dit is niet in een dag gebeurd. Echter de longen hebben het vermogen te regenereren.
Door yoga oefeningen te doen als je niet kunt fietsen kun je volgens mij het missen van het fietsen opheffen, omdat het eigenlijk een zelfde actie is.
spd pedalen
Probeer met spd pedalen te rijden. Ze hebben grote voordelen. De statische* belasting van de spieren om de benen omhoog te houden wordt zo vermeden. Ook raken je voeten niet meer zo gemakkelijk van het pedaal als je over een hobbel heen rijdt. Probeer niet met gecombineerd fiets loopschoenen te rijden. Deze zijn zwaarder, dit speelt niet zo erg als bij wandelen maar heeft wel zeker effect. Bovendien schuurden in mijn geval van agu en shimano schoenen de ijzeren delen eerder over de grond. (vinden mensen met natuurstenen vloeren niet leuk, plus extra slijtage) ) Er zijn opzetstukken te koop voor als je in het begin nog niet met de pedalen kunt of wilt fietsen.(shimano smpd21) deze klik je eenvoudig in de spd pedalen en je hebt dan een gewoon pedaal!
Neem maar een paar schoenen mee in de stroomlijn, meer meters met minder moeite. Met spd schoenen heb je als je het nodig hebt een dubbele functie, met het ene been duw je met het andere trek je. Voordeel van de trekkende beweging is dat de doorstroming van bloed beter is in de voetzool dat voelt prettiger, vooral als je wat langer fietst. Ze werken als volgt. Je zet de punt van de schoen in de trapper met de spd sluiting, vervolgens druk je door en als je een klik hoort zit je vast. Wil je de voet los hebben draai je je voet met de hak naar buiten, dan klik je los. Je hoeft niet altijd je voeten in te klikken, je kunt het ook pas doen als je zeker weet dat je wat langer ingeklikt zit. En bijvoorbeeld de schoen alvast los te klikken als er een stoplicht of moeilijke kruising aan komt. Mensen met een lage fiets stappen niet af maar zetten hun hand op de grond en laten hun voeten in de spd pedalen.
Als je problemen hebt met zitten is misschien hier nog een leuk artikel te vinden.
verzuring
Je hebt twee soorten verbranding in de spieren een die koolhydraten verbrandt en een die vet verbrand. Gelukkig is het bij ons lichaam meestal niet of of, maar en en. Hoe lager je (relatieve) inspanningsniveau, hoe meer vetverbranding. Ga je hoger zitten, gaan vet en suikers naast elkaar, waarbij het deel suikers steeds verder toeneemt, tot je op een gegeven moment alleen nog op suikers draait.
Dit gaat deels samen met al dan niet verzuring*: als je zoveel (wat dan ook) verbrandt dat je lichaam niet genoeg zuurstof opneemt voor volledige verbranding, wordt halverwege de verbranding gestopt en krijg je melkzuur. Op zich levert het wegwerken van melkzuur weer energie, maar je hebt er dus zuurstof voor nodig, en het moet niet te veel zijn. Pas als de hoeveelheid melkzuur te hoog wordt, krijg je er last van. Het is een uitstekend systeem om tijdelijk extra vermogen te kunnen leveren.
Dan nog even over vet en koolhydraten. Voor een gezonde man geldt een vetpercentage van ca 11%, voor vrouwen 12 a 13%. Als je 75 kg weegt kom je op ruim 8 kg. De koolhydraat voorraad is gelukkig groter dan een pond en kan door trainen ook nog eens opgevoerd worden. Wielrenners gebruiken voor klassiekers wel de stapelmethode, waardoor je tot 2 kg koolhydraat komt. Genoeg om meer dan een uur op koolhydraat alleen (is dus 75+% inspanning) te rijden. Tenslotte levert vet wel meer energie dan koolhydraat, het verschil is ongeveer een factor 2.
| 
